Hướng dẫn thực hành thiền định

Xin giới thiệu với các bạn bài viết hướng dẫn cách thực hành thiền tỉnh giác cơ bản nhưng rất thực tiễn của đạo sư Sakyong Mipham Rinpoche.

Phần 1. Các thực hành cơ bản

Hướng dẫn thực hành thiền tỉnh giác

Theo How to do Mindfulness Meditation của Sakyong Mipham Rinpoche, dịch bởi ni cô Matanga.

“Thực hành thiền tỉnh giác là đơn giản và hoàn toàn khả thi. Chỉ cần ngồi và không làm gì, chúng ta đã làm rất nhiều”.

Trong thiền tỉnh giác, hoặc thiền samatha, chúng ta cố gắng để đạt được một trạng thái tâm ổn định và tĩnh lặng. Chúng ta sẽ bắt đầu khám phá ra rằng, sự hài hòa và tĩnh lặng này chính là một khía cạnh tự nhiên của tâm. Thông qua thực hành tỉnh giác chúng ta phát triển và tăng cường khía cạnh đó, và cuối cùng chúng ta có thể duy trì sự bình yên trong tâm trí mà không cần phải cố gắng. Tâm trí của chúng ta sẽ tự nhiên cảm thấy sự mãn nguyện.

Một điểm quan trọng là khi chúng ta đang ở trong trạng thái tỉnh giác, thì vẫn có sự sáng suốt. Nó không phải như thể chúng ta không biết gì nữa. Đôi khi mọi người nghĩ rằng một người đang ở trong thiền định sâu không biết những gì đang xảy ra – giống như đang say ngủ. Trong thực tế, có những trạng thái thiền định bạn từ chối sự nhận thức và hoạt động của các giác quan, nhưng đó không phải là mục đích trọn vẹn của thực hành Thiền an định.

Tạo ra môi trường thuận lợi

Có một số điều kiện nhất định rất hữu ích cho việc thực hành tỉnh giác. Khi chúng ta tạo ra môi trường đúng, sẽ dễ dàng hơn để thực hành.

Sẽ rất tốt nếu nơi bạn hành thiền, dù chỉ là một không gian nhỏ trong căn hộ của bạn, khiến bạn có được một cảm giác thiêng liêng và thăng hoa. Cũng có nói rằng bạn nên hành thiền ở một nơi không quá ồn ào hoặc nhiễu loạn, và bạn cũng không nên ở một tình huống khiến tâm trí bạn có thể dễ dàng khởi nên sự giận dữ, ghen tị hoặc có một số cảm xúc khác. Nếu bạn đang bị làm phiền hoặc bị kích thích, thực hành của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Bắt đầu thực hành

Tôi khuyến khích mọi người hành thiền thường xuyên nhưng trong những quãng thời gian ngắn, khoảng từ mười, mười lăm, hoặc hai mươi phút. Nếu bạn thúc ép quá nhiều thực hành có thể mang theo nhiều vấn đề cá nhân, trong khi đào luyện tâm trí nên rất, rất đơn giản. Vì vậy, bạn có thể hành thiền mười phút vào buổi sáng và mười phút vào buổi tối, và trong thời gian đó bạn thực sự làm việc với tâm. Sau đó, bạn chỉ cần dừng lại, đứng dậy, và đi khỏi.

Thông thường chúng ta chỉ thả mình vào trong thiền và để cho tâm trí đưa chúng ta bất cứ nơi nào nó có thể. Chúng ta phải tạo ra một ý thức cá nhân về kỷ luật. Khi chúng ta ngồi xuống, chúng ta có thể nhắc nhở chính mình: “Tôi ở đây để làm việc với tâm trí của tôi. Tôi ở đây để rèn luyện tâm trí của tôi”. Hoàn toàn tốt khi nhắc nhủ bản thân mình như thế lúc bạn ngồi xuống, từng chữ một theo nghĩa đen. Chúng ta cần có loại cảm hứng đó khi bắt đầu thực hành.

Tư thế

Phật giáo dạy rằng tâm trí và cơ thể được kết nối với nhau. Năng lượng luân chuyển tốt hơn khi cơ thể ở trạng thái thẳng đứng, và khi nó bị cong, dòng chảy sẽ thay đổi và trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình suy nghĩ của bạn. Vì vậy, có một yoga để làm việc với điều này. Chúng ta không ngồi thẳng vì đang cố gắng làm lũ học trò tốt ở trường, mà vì tư thế của chúng ta thực sự ảnh hưởng đến tâm trí.

Những người cần sử dụng một chiếc ghế để thiền định nên ngồi thẳng với bàn chân chạm xuống mặt đất. Những người sử dụng một đệm thiền định như bồ đoàn nên tìm một vị trí thoải mái với đôi chân bắt chéo và thả lỏng bàn tay úp xuống trên đùi của bạn. (Kinh nghiệm của Trongsuot thì để hai bàn tay ngang dưới rốn, bàn tay phải nằm trên bàn tay trái, hai ngón tay cái chạm vào nhau). Hông không ưỡn về phía trước quá nhiều sẽ tạo ra căng thẳng, cũng không chùng về phía sau dễ khiến bạn bắt đầu thõng người xuống. Bạn nên có một cảm giác về sự ổn định và sức mạnh.

Khi chúng ta đã ngồi xuống, điều đầu tiên chúng ta cần làm là thực sự sống với cơ thể của mình - thực sự có cảm giác, ý thức về cơ thể của mình. Thường thì chúng ta ngồi và tự vờ như mình đang thực hành, nhưng chúng ta thậm chí không cảm nhận được cơ thể của mình, chúng ta không cảm nhận được nó ở đâu. Thay vì thế, chúng ta cần phải ở ngay đây. Vì vậy, khi bạn bắt đầu một buổi thiền, bạn có thể dành thời gian ban đầu để ổn định tư thế của mình. Bạn có thể cảm thấy rằng cột sống của bạn đang được kéo lên từ đỉnh đầu và tư thế của bạn được kéo dài ra, rồi ổn định lại.

Nguyên tắc cơ bản là giữ một tư thế thẳng đứng. Bạn đang ở trong trạng thái vững chãi: vai và hông của bạn thăng bằng, cột sống của bạn được xếp chồng lên. Bạn có thể quán tưởng việc sắp xếp xương của mình vào đúng vị trí và rồi đắp thịt vào cấu trúc đó. Chúng ta sử dụng tư thế này để vừa thư giãn vừa tỉnh táo. Việc thực hành chúng ta đang làm là rất chính xác: bạn nên rất tỉnh táo ngay cả khi bạn đang an tĩnh. Nếu bạn thấy mình đang rơi vào trạng thái hôn trầm, lờ đờ hoặc rơi vào giấc ngủ, bạn nên kiểm tra tư thế của bạn.

Ánh mắt

Đối với thực hành tỉnh giác nghiêm ngặt, cái nhìn cần được tập trung xuống một vài inch(1 inch = 2.5 cm) ở phía trước mũi của bạn. Đôi mắt mở nhưng không nhìn chằm chằm; ánh nhìn của bạn phải nhẹ nhàng. Chúng ta đang cố gắng để giảm các ấn tượng giác quan hết mức có thể. Người ta có thể nói, “Phải chăng chúng ta cũng không nên có bất kỳ cảm giác nào về môi trường xung quanh?” nhưng đó không phải mối quan tâm của chúng ta trong việc thực hành này. Chúng ta chỉ cố gắng để làm việc với tâm và càng nâng cao ánh mắt, chúng ta càng bị phân tâm. Giống như bạn đã có một nguồn sáng trên cao chiếu sáng cả căn phòng, và đột nhiên bạn tập trung nó xuống ngay trước mặt bạn. Bạn đang cố ý bỏ qua những gì đang xảy ra xung quanh bạn. Bạn đang đặt con ngựa tâm trí trong một hàng rào nhỏ hơn.

Hơi thở

Khi chúng ta hành thiền an định, chúng ta trở nên quen thuộc hơn với tâm trí của mình, và đặc biệt chúng ta học để nhận ra những chuyển động của tâm, mà chúng ta trải nghiệm nó như là các suy nghĩ. Chúng ta làm điều này bằng cách sử dụng một đối tượng thiền định để tạo ra một điểm đối chiếu hoặc sự tương phản với những gì đang xảy ra trong tâm trí mình. Ngay sau khi chúng ta thoát ra và bắt đầu nghĩ về một điều gì đó, nhận thức về đối tượng thiền định sẽ đưa chúng ta quay trở lại. Chúng ta có thể đặt một hòn đá ở phía trước mình và sử dụng nó để tập trung tâm trí, nhưng cách sử dụng hơi thở như là đối tượng của thiền định là đặc biệt hữu ích vì nó giúp chúng ta thư giãn.

Khi bạn bắt đầu thực hành, bạn có một cảm nhận về cơ thể mình và nơi bạn đang ở, và sau đó bạn bắt đầu chú ý vào hơi thở. Toàn bộ cảm giác về hơi thở là rất quan trọng. Hơi thở của bạn không nên bị bó buộc, rõ ràng là vậy, bạn đang thở hoàn toàn tự nhiên. Hơi thở đi vào và đi ra, vào và ra. Với mỗi hơi thở bạn trở nên thoải mái, thư giãn.

Suy Nghĩ

Bất kì một loại suy nghĩ nào khởi lên, bạn nên nói với chính mình, ” Đó có thể là một vấn đề thực sự quan trọng trong cuộc sống của ta, nhưng ngay bây giờ không phải là lúc để suy nghĩ về nó. Bây giờ ta đang hành thiền “. Nó sẽ giảm xuống theo cách chúng ta có thể trung thực và thành thật với chính mình trong mỗi phiên.

Đôi khi, mọi người bị lạc trong những suy nghĩ. Bạn có thể nghĩ, “Không thể tin rằng tôi có thể chìm vào điều đó đến như thế” nhưng hãy cố gắng không để làm cho nó quá cá nhân. Chỉ cần cố gắng để khách quan nhất có thể. Tâm sẽ trở nên hoang dã và chúng ta phải nhận ra điều đó. Chúng ta không thể ép buộc chính mình. Nếu chúng ta cố gắng để được hoàn toàn tự do khỏi các khái niệm, không suy nghĩ lan man gì, điều đó sẽ không xảy ra.

Vì vậy, thông qua quá trình dán nhãn, chúng ta chỉ đơn giản là quan sát sự suy nghĩ lan man của mình: Khi chúng ta nhận thấy rằng mình đã bị lạc đi trong suy nghĩ, chúng ta nhẹ nhàng dán cho nó cái nhãn “suy nghĩ” và không một phán xét, và chúng ta quay trở lại với hơi thở. Khi có một suy nghĩ nào khởi lên – cho dù nó hoang dã hay kì quái tới mức nào – chúng ta chỉ cần để cho suy nghĩ ấy ra đi và trở lại với hơi thở, quay lại với trạng thái hiện tiền.

Mỗi buổi thiền định là một hành trình khám phá để hiểu được chân lý cơ bản chúng ta là ai. Vào lúc đầu bài học quan trọng nhất của thiền là nhìn thấy tốc độ của tâm. Nhưng những truyền thống thiền nói rằng tâm không buộc phải theo cách này: nó chỉ chưa được ta làm việc mà thôi.

Những gì chúng ta đang nói rất thực tiễn. Thực tập tỉnh giác là đơn giản và hoàn toàn khả thi. Và bởi vì chúng ta đang làm việc với cái tâm sẽ trực tiếp trải nghiệm cuộc sống, chỉ bằng cách ngồi và không làm gì, chúng ta cũng đã làm việc rất nhiều.